आज की तेज़-तर्रार दुनिया में व्यायाम के लिए समय निकालना अक्सर कठीन मालूम पड़ता है लेकिन, अगर एक साधारण खेल जैसी गतिविधि सिर्फ 10 मिनट रोज़ाना आपके स्वास्थ्य में गहरा फर्क डाल सकती हो तो? रस्सी कूद, जिसे अक्सर बच्चे खेलते दीखते है। दरअसल यह फिटनेस के शौकीनो के लिए एक शक्तिशाली गतिविधि के रूप में काम करता है। हर मुक्केबाज बॉक्सर, अपने वजन को घटाने, और स्टैमिना बढ़ाने के लिए लंबे समय तक रस्सीकूद करता है। कई अध्ययनों से प्रमाणित यह सस्ता और आसान व्यायाम है जिसके लिए सिर्फ एक कूदने की रस्सी और थोड़ी जगह चाहिए।
इस व्यायाम से कार्डियो, मांसपेशियों को ताकत और मानसिक लाभ मिलता है, और यह व्यायाम किसी भी जीवनशैली में आसानी से फिट हो सकता है। चाहे आप मुंबई में मानसून से बच रहे हों या सिर्फ एक प्रभावी रूटीन चाहते हों, रोज़ाना रस्सी कूद आपके लिए ऊर्जा का सही बूस्टर हो सकता है।
विज्ञान क्या कहता है:
सबसे पहले हृदय स्वास्थ्य की बात करें तो रस्सी कूदने (रोप स्किप्पिंग) से हृदय की धड़कन तेज़ होती है, जिससे एरोबिक और एनएरोबिक दोनों प्रणाली सक्रिय होती हैं। 2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि कॉलेज के छात्रों ने 6 हफ़्तों तक रोज़ाना 10 मिनट रस्सी कूद व्यायाम किया और उनके ह्रदय में वही सुधार पाया गया जो रोजाना 30 मिनट जॉगिंग करने वालों में देखे गए। जिसका मतलब है बेहतर सहनशीलता, रक्तचाप में कमी और हृदय रोग का कम जोखिम।
क्लिवलैंड क्लिनिक की एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट केटी लॉटन कहती हैं कि रस्सी कूद यह शानदार कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम है और नियमित रूटीन में इसे शामिल करने से हृदय रोग का जोखिम कम होता है।
हृदय के अलावा, रस्सी कूद कैलोरी जलाने में खासा कारगर है। केवल 10 मिनट में, आप 100–200 कैलोरी जला सकते हैं, यह आपकी कूदने की गति और शरीर के वजन पर निर्भर करता है, जो अक्सर दौड़ लगाने या साइकिलिंग से अधिक प्रभावी है। इस व्यायाम के साथ स्वस्थ आहार लिया जाए तो यह वजन नियंत्रित करने और फैट कम करने में मदद करता है।
2019 के एक अध्ययन में किशोर लड़कियों में नियमित कूद के बाद शरीर की चर्बी और सूजन में कमी देखी गई। व्यक्तिगत अनुभव भी यही बताते हैं; एक लेखक ने रोज़ाना 10 मिनट रस्सी कूदने से शरीर में स्पष्ट बदलाव और ऊर्जा में वृद्धी पाई।
हड्डियाँ और मांसपेशियाँ भी इससे लाभान्वित होती हैं। वजन सहने वाले व्यायाम के रूप में, रस्सी कूद हड्डियों को सही दबाव देता है और उन्हें मजबूत बनाता है। कोरियाई सोसाइटी फॉर बोन्स एंड मिनरल रिसर्च का कहना है कि रोज़ाना 10 मिनट कूदना हड्डियों को मजबूत करता है, और अध्ययनों में महिलाओं और तैराकों में कूल्हे और रीढ़ की हड्डियों की घनता बढ़ी देखी गई। मांसपेशियों की बात करें तो यह पूरे शरीर को व्यायाम देता है: बछड़े, क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर, कंधे और हाथ सभी सक्रिय होते हैं, ताकत और सहनशीलता बढ़ती है। 2021 के एक अध्ययन में ओलंपिक तैराकों में नियमित कूदने से हड्डियों की मिनरल डेंसिटी बढ़ी। यह संतुलन और समन्वय भी सुधारता है, जैसा कि आठ हफ़्तों में फुटबॉल खिलाड़ियों में देखा गया। इससे रोज़मर्रा की ज़िंदगी में स्थिरता और खेल कौशल बेहतर होता है।
मानसिक स्वास्थ्य भी महत्वपूर्ण लाभ देता है। रस्सी कूद से एंडोर्फिन और सेरोटोनिन निकलते हैं, जो तनाव और चिंता को कम करते हैं। 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि छोटे सत्रों ने चिंता के स्तर को कम किया और संज्ञानात्मक कार्यक्षमता बढ़ाई। Reddit और X (पूर्व Twitter) पर उपयोगकर्ताओं ने बताया कि कूदने के बाद वे शांत और ध्यान केंद्रित महसूस करते हैं। यह ध्यानात्मक और ऊर्जा देने वाला है, खासकर डेस्क-बाउंड दिन के दौरान।
शुरू कैसे करें:
- अपनी ऊँचाई के अनुसार रस्सी चुनें—बीच में खड़े हों, हैंडल बगल तक पहुंचना चाहिए।
- 30 सेकंड के अंतराल से शुरू करें, धीरे-धीरे 10 मिनट लगातार तक बढ़ाएँ।
- जमीन पर नरम लैंडिंग करें और जोड़ों में समस्या हो तो डॉक्टर से सलाह लें।
- CDC के अनुसार, सप्ताह में 150 मिनट मध्यम व्यायाम चाहिए; रस्सी कूद इसमें योगदान देता है।
मुख्य लाभों का सारांश:
| लाभ | विवरण | अध्ययन/प्रमाण |
|---|---|---|
| कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस | हृदय गति बढ़ाता है, VO2 max सुधारता है, रक्तचाप कम करता है | 30 मिनट जॉगिंग के बराबर; किशोर और वयस्क अध्ययनों में जोखिम कारक कम हुए |
| वजन प्रबंधन | 10 मिनट में 100–200 कैलोरी जलाता है, वसा कम करता है | अन्य कार्डियो से तुलनीय; व्यक्तिगत बदलाव रिपोर्ट किए गए |
| हड्डियों की घनता | हड्डियों को मजबूत करता है, ऑस्टियोपोरोसिस रोकता है | कूल्हे/रीढ़ की हड्डियों की घनता में वृद्धि; रोज़ाना 10 मिनट की सिफ़ारिश |
| समन्वय और चपलता | संतुलन और मोटर कौशल सुधारता है | खिलाड़ियों और बच्चों में सुधार; वरिष्ठ नागरिकों में बेहतर चपलता |
| मानसिक स्वास्थ्य | मूड बढ़ाता है, एंडोर्फिन से चिंता कम करता है | चिंता कम; सेरोटोनिन बढ़ा |
| मांसपेशियों की ताकत | पूरे शरीर को व्यायाम देता है, सहनशीलता बढ़ाता है | प्लायोमेट्रिक प्रभाव; निचले शरीर मजबूत |
रोज़ाना 10 मिनट की रस्सी कूद (रोप स्किप्पिंग) कोई मामूली व्यायाम नहीं, यह जीवन शक्ति का द्वार है। हृदय को मजबूत करने से लेकर मस्तिष्क को तेज करने तक, प्रमाण इसे आदत बनाने की ओर इशारा करते हैं। जैसा कि एक Women’s Health प्रयोग में दिखा, छोटे सत्र भी पसीना, प्रेरणा और रूप सुधार लाते हैं। तो अपनी रस्सी उठाएँ, कूदें, और बदलाव देखें।
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