आज की तेज़ रफ्तार दुनिया में तनाव भी तेजी से बढ़ने लगा है, जिसे तेजी से कम करने के लिए ध्यान (मेडिटेशन) जैसी एक सरल आदत तनाव के खिलाफ एक शक्तिशाली उपाय के रूप में प्राचीन काल से मौजूद है। हालांकि नए ज़माने के शोध बताते हैं कि रोज़ाना सिर्फ 20 मिनट का ध्यान मानसिक तनाव के स्तर को गहराई से बदल सकता है, और आधुनिक जीवन से परेशान लोगों के लिए ध्यान उम्मीद की किरण बन सकता है। हार्वर्ड, कार्नेगी मेलॉन और अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन जैसे प्रतिष्ठित संस्थानों के वैज्ञानिक प्रमाण इसका समर्थन करते हैं।
अपने मूल में, ध्यान का अर्थ है मानसिक स्पष्टता और भावनात्मक शांति पाने के लिए ध्यान केंद्रित करना। माइंडफुलनेस मेडिटेशन इसी का लोकप्रिय रूप है। इसमें व्यक्ति को अपने विचारों को बिना जुड़ाव के देखने के लिए प्रेरित किया जाता है। जिससे लगातार सक्रिय रहने वाली तनाव प्रतिक्रिया टूटती है।
20 मिनट ध्यान करने से अच्छी नींद आती है, हेल्दी आदतों के लिए मोटिवेशन बढ़ता है, और नज़रिया ज़्यादा पॉज़िटिव होता है। अलग-अलग ट्रायल में हिस्सा लेने वालों ने बताया कि वे ज़्यादा शांत और सब्र वाला महसूस करते हैं, जिसका असर काम और रिश्तों पर भी पड़ता है। यह उन लोगों के लिए खास तौर पर मददगार है जो ज़्यादा स्ट्रेस वाले माहौल का सामना करते हैं, जैसे प्रोफेशनल या स्टूडेंट, और इसके लिए ज़्यादा समय देने की ज़रूरत नहीं होती।
2023 के एक अध्ययन में 10 मिनट और 20 मिनट के ध्यान सत्रों की तुलना की गई और पाया गया कि दोनों ही अवधि वर्तमान में रहने की क्षमता यानी “स्टेट माइंडफुलनेस” को समान रूप से बढ़ाती हैं। प्रतिभागियों ने अभ्यास के बाद अधिक जागरूकता महसूस की। हालांकि, जिन लोगों में पहले से अधिक माइंडफुलनेस थी, उनके लिए 20 मिनट का सत्र चिंता कम करने में अधिक प्रभावी रहा, जिससे संकेत मिलता है कि कुछ लोगों के लिए अधिक समय अधिक लाभ दे सकता है। सांख्यिकीय रूप से चिंता में कमी का प्रभाव मध्यम स्तर का पाया गया, जो व्यावहारिक रूप से महत्वपूर्ण है।
विस्तृत मेटा-विश्लेषण भी इन निष्कर्षों को मजबूत करते हैं। अमेरिकन साइकोलॉजिकल एसोसिएशन द्वारा स्वस्थ वयस्कों पर किए गए 200 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि माइंडफुलनेस कार्यक्रम में आमतौर पर 20–30 मिनट के सत्र होते हैं, जो तनाव, चिंता और अवसाद को प्रभावी रूप से कम करते हैं। माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) जैसे कार्यक्रम आठ सप्ताह तक चलते हैं और दैनिक अभ्यास शामिल करते हैं, जिससे मानसिक तनाव में उल्लेखनीय कमी आती है। प्रतिभागियों के मस्तिष्क में भी बदलाव देखे गए।
2014 के कार्नेगी मेलॉन अध्ययन ने छोटे-छोटे ध्यान सत्रों की शक्ति का शुरुआती प्रमाण दिया। इस प्रयोग में 66 युवाओं को तीन दिनों तक प्रतिदिन 25 मिनट का ध्यान प्रशिक्षण या एक गतिविधि दी गई। प्रयोग के दौरान ध्यान करने वाले समूह ने सार्वजनिक भाषण या कठिन गणित जैसे चुनौतीपूर्ण कार्यों के दौरान कम तनाव महसूस किया, भले ही उनके कॉर्टिसोल स्तर अधिक थे, जिससे तनाव से टूटने के बजाय मजबूत प्रतिक्रिया सामने आई। इससे पता चलता है कि लगभग 20 मिनट के सत्र भी जल्दी मानसिक मजबूती विकसित कर सकते हैं।
2024 के हार्वर्ड-संबद्ध अध्ययन में दुनिया भर के 1,200 से अधिक प्रतिभागियों पर पाया गया कि रोज़ाना 10 मिनट ध्यान करने से अवसाद के लक्षण लगभग 20% कम हुए, चिंता घटी और व्यायाम व नींद जैसी स्वस्थ आदतों के लिए प्रेरणा बढ़ी। यद्यपि यह अवधि थोड़ी कम थी, लेकिन इससे संकेत मिलता है कि समय बढ़ाकर 20 मिनट करने से प्रभाव और बढ़ सकता है, जैसा कि अन्य अध्ययनों में देखा गया जहाँ थोड़े लंबे सत्रों ने याददाश्त और मनोदशा में सुधार किया।
शोध कहतें है की, ध्यान हृदय गति कम करता है, नींद में सुधार लाता है और धैर्य बढ़ाता है। गहरी सांस या मंत्र दोहराने जैसी तकनीकों से शुरुआत करने और धीरे-धीरे समय बढ़ाने की सलाह दी जाती है। हालांकि परिणाम व्यक्ती-व्यक्ती पर भिन्न दीख सकते है।
20 मिनट का ध्यान समय और प्रभाव के बीच संतुलन बनाता है कम समय में भी प्रभावी। जबकि अधिकांश शोध माइंडफुलनेस पर केंद्रित हैं, ट्रान्सेंडैंटल मेडिटेशन जैसे अन्य रूप (आमतौर पर दिन में दो बार 20 मिनट) भी तनाव कम करने में समान रूप से सहायक पाए गए हैं।
कैसे शुरू करें:
एक शांत जगह पर, आँखें बंद करके आराम से बैठें। अपनी साँस पर ध्यान दें: नाक से गहरी साँस लें, धीरे-धीरे छोड़ें। अगर विचार भटकते हैं, तो बिना किसी जजमेंट के धीरे से दूसरी तरफ़ करें। काम या गाइडेड ऑडियो जैसे ऐप शुरुआती लोगों की मदद कर सकते हैं। परफेक्शन के बजाय कंसिस्टेंसी का लक्ष्य रखें, 10 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे करें। अगर आपको मेंटल हेल्थ की कोई दिक्कत है तो डॉक्टर से सलाह लें।
व्यस्त पेशेवरों के लिए 20 मिनट का ध्यान बेहद प्रभावशाली साबित हो सकता है, चाहे लंच ब्रेक में हो या शाम को। एक प्रतिभागी ने कहा कि इससे अराजक जीवन के बीच भी कृतज्ञता और खुशी विकसित होती है। मानसिक स्वास्थ्य चुनौतियों के बढ़ते दौर में, आधुनिक विज्ञान से प्रमाणित यह प्राचीन अभ्यास शायद शांति वापस पाने की एक महत्वपूर्ण कुंजी बन सकता है।
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