उम्र बढ़ने के साथ मस्तिष्क को तेज़ और स्वस्थ बनाए रखने के कई तरीके हैं। सामाजिक रूप से सक्रिय रहना, पर्याप्त नींद लेना और नियमित व्यायाम करना इनमें शामिल हैं। लेकिन शोध लगातार यह साबित कर रहे हैं कि आपकी थाली में शामिल भोजन भी याददाश्त को मजबूत बनाने और मानसिक क्षमताओं में गिरावट को धीमा करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मस्तिष्क के लिए सबसे लाभकारी खाद्य पदार्थों में से कई MIND Diet का हिस्सा हैं। यह आहार भूमध्यसागरीय (Mediterranean) और DASH डाइट का एक स्वस्थ मिश्रण माना जाता है। MIND का पूरा नाम Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay है। इसे 2015 में प्रस्तुत किया गया था, जब शोधकर्ताओं ने पाया कि संतृप्त वसा (Saturated Fat) को सीमित करने और सब्जियाँ, साबुत अनाज, मेवे, बीन्स, मछली, बेरी, कम वसा वाले प्रोटीन और जैतून का तेल जैसे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से मानसिक क्षमताओं में गिरावट की गति धीमी हो सकती है।
विशेषज्ञों के अनुसार ये खाद्य पदार्थ सूजन (Inflammation) और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के साथ-साथ मस्तिष्क के लिए आवश्यक ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं।
1. हरी पत्तेदार सब्जियाँ (Leafy Greens) उदाहरण: पालक, केल, सरसों का साग, अरुगुलामस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक शोध जिन खाद्य पदार्थों पर हुआ है, उनमें हरी पत्तेदार सब्जियाँ शीर्ष पर हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन लगभग एक सर्विंग हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाते थे, उनमें मानसिक क्षमताओं में गिरावट की दर कम थी।
इन सब्जियों में भरपूर मात्रा में विटामिन K, फोलेट और ल्यूटिन पाए जाते हैं, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं की सुरक्षा और कार्यक्षमता बनाए रखने में मदद करते हैं। साथ ही इनमें मौजूद फाइबर आंतों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाता है, जो अप्रत्यक्ष रूप से मस्तिष्क को भी लाभ पहुँचाता है।
सलाह: जितनी गहरे रंग की पत्तेदार सब्जी होगी, उतना अधिक पोषण मिलेगा।
2. बेरी फल (Berries) उदाहरण: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लैकबेरी सभी फल स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, लेकिन बेरी फलों को मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से लाभकारी माना जाता है। इनमें मौजूद फ्लेवोनॉयड्स और एंथोसायनिन्स नामक यौगिक मस्तिष्क कोशिकाओं को क्षति से बचाते हैं।
एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी का अधिक सेवन करने वाले लोगों में मानसिक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया लगभग ढाई वर्ष तक धीमी देखी गई।
3. वसायुक्त मछली (Fatty Fish) उदाहरण: सैल्मन, टूना, मैकेरल ओमेगा-3 फैटी एसिड मस्तिष्क के लिए अत्यंत आवश्यक हैं। ये मस्तिष्क कोशिकाओं की झिल्लियों के निर्माण और संरक्षण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
वसायुक्त मछलियों में DHA (Docosahexaenoic Acid) नामक ओमेगा-3 की विशेष मात्रा पाई जाती है, जिसे डिमेंशिया और याददाश्त में गिरावट के जोखिम को कम करने से जोड़ा गया है। यदि सैल्मन जैसी मछलियाँ उपलब्ध न हों, तो अन्य समुद्री खाद्य पदार्थ भी कुछ हद तक लाभ पहुँचा सकते हैं।
4. मेवे और बीज (Nuts and Seeds) उदाहरण: अखरोट, अलसी के बीज, चिया सीड्स, कद्दू के बीज, हेम्प सीड्स यदि आप नियमित रूप से मछली नहीं खाते, तो पौधों से मिलने वाला ओमेगा-3 ALA (Alpha-Linolenic Acid) एक अच्छा विकल्प है।
अखरोट पर किए गए अध्ययनों से संकेत मिला है कि यह सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है। एक हालिया अध्ययन में अखरोट खाने वाले लोगों की स्मरण शक्ति और प्रतिक्रिया क्षमता बेहतर पाई गई।
MIND डाइट की सलाह: सप्ताह में कम से कम 5 बार मेवों का सेवन करें।
जैतून का तेल (Olive Oil)
विशेष रूप से एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल मस्तिष्क के लिए बेहद लाभकारी माना जाता है। इसमें स्वस्थ वसा, विटामिन E और ओलियोकैंथल (Oleocanthal) जैसे शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो सूजन को कम करने में मदद करते हैं। एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन कम से कम 7 ग्राम जैतून का तेल सेवन करने वाले लोगों में डिमेंशिया से संबंधित मृत्यु का जोखिम 28% तक कम था।
6. अंडे (Eggs) मात्रा: सामान्य कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोग सप्ताह में लगभग 6 अंडे खा सकते हैं। नवीन शोधों से पता चला है कि अंडे अल्ज़ाइमर और अन्य प्रकार के डिमेंशिया के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। अंडों में मौजूद कोलीन (Choline) नामक पोषक तत्व स्मृति और मस्तिष्क कार्यों के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। इसके अलावा अंडों में कुछ मात्रा में DHA भी पाया जाता है। महत्वपूर्ण: अंडे की जर्दी (Yolk) अवश्य खाएं, क्योंकि अधिकांश कोलीन और विटामिन D वहीं मौजूद होते हैं।
मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए किन खाद्य पदार्थों को सीमित करें?: कुछ खाद्य पदार्थ मानसिक स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, जैसे: तले हुए खाद्य पदार्थ, अत्यधिक प्रोसेस्ड फूड, लाल मांस (Red Meat), अधिक मात्रा में ‘चीज‘ मक्खन और मिठाइयां और शक्कर युक्त खाद्य पदार्थ शोध में पाया गया कि इन खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन करने वाले लोगों में डिमेंशिया का जोखिम लगभग दोगुना था। हालांकि, इन्हें पूरी तरह छोड़ना आवश्यक नहीं है। सीमित मात्रा में सेवन करने पर भी स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखी जा सकती है।
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