आज की तेज़ रफ्तार दुनिया में अच्छी नींद मिलना अक्सर मुश्किल लगता है। रातभर करवटें बदलना, दिमाग में दौड़ते विचारों से परेशान होना, या फीर नींद खुलने के बाद भी अधूरी नींद के कारण थकान का महसूस होना, ये समस्याएँ लाखों लोगों को प्रभावित करती हैं। नियमित सोने का समय और स्क्रीन टाइम कम करना जैसे लाइफस्टाइल बदलाव ज़रूरी हैं, लेकिन कई लोग प्राकृतिक उपायों की ओर भी रुख करते हैं। ऐसा ही एक प्राचीन औषधीय पौधा जो आजकल आधुनिक विज्ञान का ध्यान खींच रहा है, वह है अश्वगंधा (Withania somnifera)! आयुर्वेद में लंबे समय से इस्तेमाल होने वाली जड़ी-बूटी, जिसका लैटिन नाम “सोम्निफ़ेरा” ही इसके नींद बढ़ाने वाले गुणों का संकेत देता है।
अश्वगंधा को एडैप्टोजन कहा जाता है, यानी यह शरीर को तनाव के अनुकूल ढलने में मदद करता है। उभरते वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि यह नींद में उल्लेखनीय सुधार कर सकता है। लेकिन यह जड़ वास्तव में कैसे अपने शांत प्रभाव दिखाती है?
विज्ञान: तनाव, कोर्टिसोल और शांति
दीर्घकालिक तनाव कोर्टिसोल नामक “फाइट-ऑर-फ्लाइट” हार्मोन को बढ़ा देता है, जो अगर शाम को ज़्यादा हो जाए तो शरीर के स्वाभाविक आराम की प्रक्रिया में बाधा डालता है। अश्वगंधा शरीर के तनाव-प्रतिक्रिया तंत्र (हाइपोथैलेमिक-पिट्यूटरी-एड्रिनल यानी HPA अक्ष) को नियंत्रित करता हुआ दिखाई देता है, जिससे कोर्टिसोल स्तर कम हो सकता है। अध्ययनों में सप्लीमेंट लेने के कुछ हफ्तों बाद सुबह के कोर्टिसोल में कमी पाई गई है, जिससे नींद के लिए अनुकूल वातावरण बनता है।
कोर्टिसोल के अलावा, अश्वगंधा GABA (गामा-अमीनोब्यूटिरिक एसिड) नामक न्यूरोट्रांसमीटर को भी प्रभावित करता है, जो मस्तिष्क की गतिविधि को शांत करता है। शोध बताते हैं कि इसके सक्रिय यौगिक (विथेनोलाइड्स) GABA रिसेप्टर्स से जुड़ सकते हैं और GABA जैसे शांत प्रभाव उत्पन्न कर सकते हैं। इससे आराम मिलता है, सोने में लगने वाला समय कम होता है और गहरी व पुनर्स्थापनात्मक नींद (नॉन-REM और स्लो-वेव स्लीप) बढ़ती है।
कुछ प्रीक्लिनिकल अध्ययनों में अश्वगंधा अर्क में पाए जाने वाले ट्राइएथिलीन ग्लाइकोल को भी सीधे नींद लाने वाला यौगिक बताया गया है। ये सभी तंत्र मिलकर मानसिक बेचैनी और शारीरिक तनाव—दोनों को कम करते हैं, जो लोगों को सोने से रोकते हैं।
क्लिनिकल रिसर्च से सबूत
मानव अध्ययनों ने भी इन प्रभावों की पुष्टि की है। 2021 की एक सिस्टमैटिक रिव्यू और मेटा-एनालिसिस (400 वयस्कों पर पाँच रैंडमाइज़्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स) में पाया गया कि अश्वगंधा अर्क ने प्लेसीबो की तुलना में नींद में स्पष्ट सुधार किया। प्रमुख लाभों में बेहतर नींद गुणवत्ता, सोने के बाद कम जागना, अच्छी स्लीप एफिशिएंसी और जल्दी नींद आना शामिल थे।
लाभ अनिद्रा वाले लोगों में अधिक स्पष्ट थे, खासकर 600 मि.ग्रा./दिन या उससे अधिक खुराक और कम से कम आठ सप्ताह के उपयोग के बाद।
एक अध्ययन में प्रतिभागियों को छह सप्ताह तक 120 मि.ग्रा. मानकीकृत अश्वगंधा जड़-पत्ती अर्क दिया गया, जिसकी बदौलत एक्टिग्राफी (कलाई में पहने जाने वाले ट्रैकर) से कुल नींद का समय बढ़ने और जागरण में कमी की पुष्टि हुई। दूसरे ट्रायल में 600 मि.ग्रा. जड़ अर्क से सुबह की मानसिक सतर्कता बढ़ी और चिंता कम हुई, जो बेहतर नींद को बनाए रखने में मदद करता है।
अध्ययन के प्रमुख निष्कर्ष (संक्षेप में):
- कुल नींद सुधार: छोटे से मध्यम लाभ; अनिद्रा रोगियों में अधिक प्रभाव
- नींद आने का समय: जल्दी नींद आना; 600 मि.ग्रा. या अधिक खुराक प्रभावी
- कुल नींद समय और दक्षता: लंबी और अधिक कुशल नींद; 8 सप्ताह बाद लाभ बढ़ता है
- द्वितीयक लाभ: चिंता कम होना, सुबह बेहतर सतर्कता
ये परिणाम मुख्य रूप से उच्च-गुणवत्ता वाले मानकीकृत अर्क से जुड़े हैं, जिनमें विथेनोलाइड्स की मात्रा नियंत्रित होती है।
इसे अपनी दिनचर्या में कैसे शामिल करें
अश्वगंधा आमतौर पर कैप्सूल या पाउडर रूप में उपलब्ध है। शाम को लेना इसके शांत प्रभाव के अनुरूप है, हालांकि कुछ लोग दिन में भी लाभ महसूस करते हैं। शुरुआत कम खुराक (300 मि.ग्रा.) से करें और अपनी प्रतिक्रिया देखें।
साथ में सोते समय अच्छी आदतें अपनाएँ, कमरें में रोशनी बेहद कम रखें, कमरा ठंडा रखें और सोने का समय निश्चित रखें ताकि सर्वोत्तम परिणाम मिलें।
हालांकि अश्वगंधा सामान्यतः सुरक्षित है, यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। गर्भवती महिलाएँ, थायरॉयड रोगी या कुछ दवाएँ लेने वाले लोग डॉक्टर से सलाह लें। दुर्लभ मामलों में लीवर से जुड़ी समस्याएँ भी देखी गई हैं, इसलिए गुणवत्ता वाले स्रोत से ही लें।
त्वरित समाधान की दुनिया में, अश्वगंधा शांत और वैज्ञानिक रूप से समर्थित रास्ता प्रदान करता है। तनाव को जड़ से कम करके और विश्राम को बढ़ावा देकर, यह प्राचीन जड़ी-बूटी कई लोगों को नींद की पुनर्स्थापनात्मक शक्ति फिर से खोजने में मदद करती है, एक शांतिपूर्ण रात से दूसरी रात तक।
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